Συχνά οι άνθρωποι αντιμετωπίζουν το γεγονός ότι, έχοντας χάσει βάρος, αρχίζουν να αισθάνονται χειρότερα. Όλες αυτές οι αυστηρές δίαιτες, η έντονη προπόνηση με δύναμη, τα άγευστα φαγητά ή ποτά με τον ένα ή τον άλλο τρόπο επηρεάζουν αρνητικά την υγεία σας, γιατί πρέπει να τηρείτε το μέτρο σε όλα. Στην ερώτηση αν είναι δυνατόν να χάσετε βάρος χωρίς να βλάψετε το σώμα, η απάντηση είναι απλή: είναι δυνατό αν ακολουθήσετε τους απλούς κανόνες ενός υγιεινού τρόπου ζωής.
Βασικοί κανόνες για αβλαβή απώλεια βάρους
Το να χάσετε βάρος χωρίς να βλάψετε την υγεία σας δεν είναι τόσο δύσκολο, απλά πρέπει να ακολουθήσετε ορισμένους κανόνες και να λάβετε υπόψη τα χαρακτηριστικά του σώματός σας:
- Είναι σημαντικό να προετοιμαστείτε εκ των προτέρων για ένα μάθημα απώλειας βάρους. Αυτό σημαίνει όχι μόνο σωματική προετοιμασία (εγγραφή σε αθλητικό τμήμα ή πισίνα), αλλά και ηθική: σίγουρα θα πρέπει να αλλάξετε, αν όχι τον τρόπο ζωής σας, τότε κάποιες συνήθειες - και αυτό είναι πάντα αγχωτικό.
- Πρέπει να χάσετε βάρος σταδιακά. Είναι αδύνατο να χάσετε βάρος γρήγορα χωρίς να βλάψετε την υγεία σας: περιορίζοντας απότομα την ποσότητα του φαγητού και αυξάνοντας τη σωματική δραστηριότητα, θα αναπτύξετε πολλά προβλήματα με το στομάχι, το ανοσοποιητικό και το νευρικό σύστημα.
- Δεν μπορείτε να θέσετε ανέφικτους στόχους για τον εαυτό σας. Εάν φορούσατε πάντα ντύσιμο νούμερο 52, δεν πρέπει να ονειρεύεστε ότι το αλλάζετε σε 42 - αυτό είναι δύσκολο για φυσιολογικούς λόγους. Αλλά η μείωση της έντασης κατά μερικά μεγέθη είναι αρκετά δυνατή.
- Συνδυάστε τη σωματική δραστηριότητα με μια σωστή διατροφή, τότε η διαδικασία απώλειας βάρους θα είναι πολύ πιο αποτελεσματική και δεν θα προκαλέσει βλάβη στον οργανισμό.
- Μόλις νιώσετε ότι η υγεία σας επιδεινώνεται, θα πρέπει να αναζητήσετε αμέσως βοήθεια από έναν ειδικό που θα σας βοηθήσει να προσαρμόσετε το πρόγραμμα απώλειας βάρους.
- Δεν μπορείτε να χάσετε βάρος χωρίς να βλάψετε την υγεία σας μόνο με τη βοήθεια μονοδιατροφών. Επιπλέον, τα κιλά που χάθηκαν με αυτόν τον τρόπο θα επιστρέψουν γρήγορα μετά το τέλος της δίαιτας.
- Πρέπει να παρακολουθείτε το ποτό σας: πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα νερό την ημέρα (χωρίς να υπολογίζονται το τσάι, ο καφές, ο χυμός).
Σταδιακή απώλεια βάρους
Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να χάσετε βάρος ξαφνικά, γιατί είναι πολύ επικίνδυνο για την υγεία σας. Όλα τα προγράμματα εξπρές απώλειας βάρους είναι σχεδιασμένα για σύντομο χρονικό διάστημα, περίπου 3-4 ημέρες. Για κάποιους, το αποτέλεσμα δεν είναι αρκετό και συνεχίζουν να τρώνε πολύ λίγο, χάνοντας δυνάμεις με τον καιρό. Εμφανίζεται λήθαργος και απάθεια.
Επιπλέον, υπάρχουν πολλές παρενέργειες, οι συνέπειες των οποίων είναι δύσκολο να εξαλειφθούν:
- Το συκώτι είναι υπερφορτωμένο. Αυτό οδηγεί σε δηλητηρίαση του σώματος με τοξίνες και προϊόντα αποσύνθεσης.
- Ο μεταβολισμός μπορεί να διαταραχθεί, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε ασθένειες του ενδοκρινικού συστήματος.
- Εμφανίζεται οξέωση - παραβίαση της οξεοβασικής ισορροπίας στο σώμα.
- Η δραστική απώλεια βάρους δεν θα σας κάνει πιο ελκυστικούς: το δέρμα σας χάνει την ελαστικότητά του, γίνεται πλαδαρό, χαλαρό, τα μαλλιά σας θαμπά και τα νύχια σας γίνονται εύθραυστα.
- Οι αυστηρές δίαιτες με περιορισμούς στα τρόφιμα οδηγούν σε ανεπάρκεια βιταμινών. Αυτό είναι ιδιαίτερα επικίνδυνο το χειμώνα, όταν το ανοσοποιητικό σύστημα πρέπει να ενισχυθεί με βιταμίνες και μέταλλα.
- Λόγω έλλειψης θρεπτικών συστατικών, η αρτηριακή πίεση μειώνεται, εμφανίζονται πονοκέφαλοι, αδυναμία, ζάλη και αυξημένη κόπωση.
- Η νηστεία προκαλεί συχνά πρήξιμο, γιατί η έκφραση «πρήζω από την πείνα» δεν προέκυψε από το πουθενά. Η πρωτεΐνη στο αίμα έχει την ικανότητα να συγκρατεί το νερό γύρω της και όταν είναι ελλιπής, το υγρό κατανέμεται στον μεσοκυττάριο χώρο.
Σε καμία περίπτωση άτομα που πάσχουν από χρόνιες παθήσεις του γαστρεντερικού συστήματος, του καρδιαγγειακού συστήματος ή σακχαρώδη διαβήτη δεν πρέπει να καταφεύγουν σε νηστεία ή δίαιτες εξπρές. Τέτοια πειράματα είναι γεμάτα με σοβαρές συνέπειες για αυτούς, συμπεριλαμβανομένου του θανάτου.
Είναι πολύ πιο σωστό και αξιόπιστο να χάσετε βάρος σταδιακά χωρίς να βλάψετε την υγεία, συνδυάζοντας μια λογική διατροφή με εφικτή σωματική δραστηριότητα. Οι διατροφολόγοι είναι σίγουροι: όσο πιο αργά πάνε τα κιλά, τόσο λιγότερο πιθανό είναι να επιστρέψουν.
Πώς να χάσετε βάρος χωρίς να βλάψετε την υγεία σας
Για να χάσετε το περιττό βάρος χωρίς επακόλουθα προβλήματα υγείας, απλά πρέπει να επιλέξετε μια δίαιτα που ταιριάζει στον τρόπο ζωής σας, να προσθέσετε βιταμίνες και να ασκηθείτε και, κυρίως, να είστε υπομονετικοί, γιατί το ιδανικό δεν μπορεί ποτέ να επιτευχθεί γρήγορα και εύκολα.
Καθεστώς κατανάλωσης
Το νερό είναι ζωτική ενέργεια και δύναμη. Ένα άτομο μπορεί να ζήσει περισσότερο χωρίς φαγητό παρά χωρίς νερό, γιατί περισσότερο από το μισό σώμα αποτελείται από αυτό. Επομένως, είναι πολύ σημαντικό να πίνετε συνεχώς νερό όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Βοηθά να απαλλαγούμε από τις τοξίνες και τα απόβλητα που έχουν συσσωρευτεί στο σώμα την προηγούμενη φορά. Πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 3 λίτρα υγρού την ημέρα (συμπεριλαμβανομένου του τσαγιού, του καφέ, της κομπόστας, του φρεσκοστυμμένου χυμού, της σούπας), από τα οποία τα 2 λίτρα πρέπει να είναι συνηθισμένο καθαρό νερό.
Εάν θέλετε να χάσετε βάρος χωρίς να βλάψετε την υγεία σας, τότε εγκαταλείψτε τους συσκευασμένους χυμούς και άλλα ποτά αμφισβητήσιμης σύνθεσης, τις ανθρακούχες λεμονάδες και άλλα παρόμοια. Σημειώστε ότι το νερό που πίνετε πρέπει να είναι μεταλλικό (εμφιαλωμένο) ή, σε ακραίες περιπτώσεις, φιλτραρισμένο. Αυτό θα σας βοηθήσει να αναπληρώσετε το σώμα σας με μέταλλα.
Βιταμίνες
Κατά τη διάρκεια της πορείας απώλειας βάρους, με τον ένα ή τον άλλο τρόπο, θα πρέπει να εγκαταλείψετε ορισμένα τρόφιμα ή να τα καταναλώνετε σε μικρότερες ποσότητες. Αυτό θα επηρεάσει το μεταβολισμό, το ανοσοποιητικό σύστημα και τη γενική ευεξία σας, επομένως μην τεμπελιάζετε να πάρετε μια σειρά πολυβιταμινών. Ανεξάρτητα από το πόσο ήπια είναι η δίαιτα, εξακολουθεί να είναι άγχος για το σώμα και μια τέτοια φροντίδα θα το βοηθήσει να ανακάμψει πιο γρήγορα. Επιλέξτε μια καλή πολυβιταμίνη που περιέχει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας. Το κανονικό ιχθυέλαιο είναι πολύ χρήσιμο - σήμερα δεν χρειάζεται να το καταπιείτε για να καταπολεμήσετε την αηδία, το φάρμακο είναι διαθέσιμο σε κάψουλες.
Το κατά προσέγγιση χρονικό διάστημα για τη λήψη βιταμινών είναι 2 μήνες. Σε αυτό το διάστημα, θα έχετε χρόνο να προσαρμοστείτε σε μια νέα δίαιτα. Στη συνέχεια, μπορείτε να κάνετε ένα διάλειμμα.
Φυσική δραστηριότητα
Σήμερα, υπάρχουν πολλά διαφορετικά προγράμματα απώλειας βάρους που βασίζονται στη σωματική δραστηριότητα. Μια καλή επιλογή για να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά θα ήταν οι ενεργοί περίπατοι ή το τζόκινγκ, η έντονη ποδηλασία, το σκι αντοχής, το σχοινάκι και η γυμναστική.
Εάν ο χρόνος και οι οικονομικές δυνατότητες το επιτρέπουν, πρέπει να εγγραφείτε σε ένα αθλητικό τμήμα, ένα γυμναστήριο ή ένα γυμναστήριο και να ακολουθήσετε τις οδηγίες του εκπαιδευτή. Στο συγκρότημα φυσικής αγωγής θα βρείτε ποικίλες δραστηριότητες της αρεσκείας σας: χορός, διατάσεις, γιόγκα, πιλάτες, κολύμπι στην πισίνα. Ό,τι κι αν κάνετε, θα πρέπει να σας φέρνει ευχαρίστηση και να σας ανεβάζει τη διάθεση.
Διατροφικές προσαρμογές
Ίσως το πιο σημαντικό και δύσκολο κομμάτι της απώλειας βάρους χωρίς να βλάψετε την υγεία σας είναι η αλλαγή της διατροφής σας. Αυτό πρέπει να γίνεται σταδιακά, χωρίς να δημιουργείται στρεσογόνος κατάσταση για το σώμα σας. Ταυτόχρονα, είναι σημαντικό να αλλάξετε όχι μόνο το μενού, αλλά και το καθεστώς: μάθετε να τρώτε σε μικρές μερίδες έως και 6 φορές την ημέρα. Μια φορά την εβδομάδα, νηστεία και πίνετε μόνο νερό (στάσιμο). Για ευκολία, θα είναι χρήσιμο να κρατάτε ένα ημερολόγιο στο οποίο καταγράφετε κάθε γεύμα που τρώτε και την ενεργειακή του αξία.
Μειώστε την κατανάλωση τρανς λιπαρών (τηγανητά, καπνιστά), βράστε ή ψήστε το κρέας, στον ατμό. Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα από το κατάστημα, καθώς κανείς δεν μπορεί να πει με βεβαιότητα τι περιέχουν. Ξεχάστε τα σνακ - πατατάκια, καραμέλες, μπισκότα. Τρώτε θρεπτικά τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες, φυτικές ίνες και συστατικά πρωτεΐνης. Όταν μεταβείτε σε κλασματικά γεύματα, στην αρχή θα σας φανεί ότι τρώτε ακόμη περισσότερο από πριν. Και ταυτόχρονα δεν θα νιώσετε πεινασμένοι.
Υπολογισμός θερμίδων τροφίμων
Δεν αρκεί απλώς να μειώσετε την ποσότητα του φαγητού που τρώτε. Εάν σκέφτεστε σοβαρά να χάσετε βάρος, πρέπει να φροντίσετε να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων την ημέρα, αναγκάζοντας έτσι το σώμα να παράγει ενέργεια από τα αποθέματα λίπους. Αρχικά, πρέπει να ξέρετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε για κανονική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Για αυτό, υπάρχουν ειδικοί τύποι που βοηθούν στον υπολογισμό των απαραίτητων αριθμών:
- Γυναίκες: 10*βάρος (kg) + 6,25*ύψος (cm) - 5*ηλικία - 161.
- Άνδρες: 10*βάρος (kg) + 6,25*ύψος (cm) - 5* ηλικία + 5.
Ο αριθμός που προκύπτει θα πρέπει να πολλαπλασιαστεί με έναν πολλαπλασιαστικό παράγοντα, ο οποίος ποικίλλει ανάλογα με τη δραστηριότητα:
- καθιστικός τρόπος ζωής: 1,2;
- ελαφριά δραστηριότητα (περπάτημα, δουλειές του σπιτιού): 1.375;
- μέση δραστηριότητα (τζόκινγκ, γιόγκα, συχνοί περίπατοι): 1,55;
- υψηλή δραστηριότητα (αθλήματα 5-7 ημέρες την εβδομάδα): 1.725;
- πολύ υψηλή δραστηριότητα (επαγγελματίες αθλητές): 1.9.
Δίαιτα χωρίς βλάβη στην υγεία
Για να χάσετε βάρος, δεν χρειάζεται να βασανίζετε τον εαυτό σας με αυστηρούς περιορισμούς. Υπάρχουν είδη δίαιτας για να χάσετε βάρος χωρίς να βλάψετε την υγεία σας, στις οποίες χρειάζεται μόνο να κάνετε μια λογική επιλογή υγιεινών τροφών και να αποφύγετε τα επιβλαβή.
Βασικές απαιτήσεις:
- τρώτε περισσότερα πράσινα λαχανικά.
- καταναλώστε τρόφιμα που περιέχουν ασβέστιο, φώσφορο, βιταμίνες, φυτικά λίπη: άπαχο κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά προϊόντα, δημητριακά.
- πίνετε νερό πριν από τα γεύματα.
- Μην τρώτε φρούτα αμέσως μετά το φαγητό, αλλά περιμένετε τουλάχιστον 30 λεπτά.
- εξαλείψτε την κατανάλωση ζάχαρης, προϊόντων αλευριού, λιπαρές σάλτσες.
Δοκιμάστε τη λεγόμενη αγγλική δίαιτα, σχεδιασμένη για 21 ημέρες. Η σημασία του είναι να εναλλάσσονται δύο ημέρες «πρωτεΐνης» με δύο ημέρες «λαχανικών». Αλλά πρέπει να ξεκινήσετε τη δίαιτα με δύο ημέρες νηστείας, την πρώτη από τις οποίες πρέπει να πιείτε ένα λίτρο γάλα, κεφίρ ή γιαούρτι, συμπληρωμένο με μια ντομάτα και μια φέτα μαύρο ψωμί και τη δεύτερη, να φάτε δύο κιλά φρούτων (οι μπανάνες και τα σταφύλια εξαιρούνται), ξεπλυμένα με ένα λίτρο πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη.
Στη συνέχεια, τις ημέρες «πρωτεΐνης» μπορείτε να φάτε άπαχο κρέας, ψάρι στο φούρνο, 1-2 αυγά την ημέρα, ένα κομμάτι τυρί, ψωμί με σιτηρά και ξηρούς καρπούς. Τις «ημέρες λαχανικών» - σαλάτα με αγγούρι και ντομάτα, στιφάδο λαχανικών, βραστή μελιτζάνα, κολοκυθάκια, πράσινα φασόλια. Τα μήλα, τα αχλάδια και τα μούρα κατά την εποχή επιτρέπονται.
Κάντε ξανά την τελευταία μέρα νηστεία, παρόμοια με την πρώτη. Και να θυμάστε ότι αυτή η δίαιτα δεν πρέπει να επαναλαμβάνεται συχνότερα από 4-5 μήνες.