Μενού για κάθε μέρα και πίνακας επιτρεπόμενων τροφών για την πιο δημοφιλή δίαιτα.
Η δίαιτα του Γάλλου διατροφολόγου Pierre Dukan είναι ίσως μια από τις πιο δημοφιλείς δίαιτες στον κόσμο. Εφευρέθηκε στα τέλη της δεκαετίας του '90 του περασμένου αιώνα, η δίαιτα Pierre Dukan κέρδισε αμέσως την αγάπη και την εμπιστοσύνη εκατοντάδων χιλιάδων οπαδών σε όλο τον κόσμο. Η ουσία της δίαιτας Dukan είναι απλή: όσο το δυνατόν λιγότεροι υδατάνθρακες, όσο το δυνατόν περισσότερη πρωτεΐνη. Ο συγγραφέας της δίαιτας Dukan καθοδηγήθηκε από τη διατροφή ενός πρωτόγονου κυνηγού και συλλέκτη. Σύμφωνα με τον Dukan, το σώμα μας, και ιδιαίτερα η ανάγκη του για βασικά θρεπτικά συστατικά, έχει παραμείνει ουσιαστικά αμετάβλητο από την εποχή που η κύρια πηγή τροφής ήταν τα βότανα και οι βρώσιμες ρίζες, που συλλέγονταν από τις γυναίκες, και το κρέας από ζώα, που το έπαιρναν οι άνδρες. Όμως η ζάχαρη, το λευκό αλεύρι και άλλα προϊόντα που αποτελούν τη βάση της διατροφής του σύγχρονου ανθρώπου ήταν άγνωστα στον πρωτόγονο πρόγονο. Και τώρα, όταν μεταβαίνουμε στη συνήθη διατροφή μας, παχαίνουν, παχαίνουν και αρρωσταίνουμε. Η δίαιτα του Pierre Dukan έχει σχεδιαστεί με τέτοιο τρόπο ώστε να φέρνει τη δίαιτα όσο το δυνατόν πιο κοντά στη «φυσική» και έτσι να αναγκάζει το σώμα να θυμάται εκείνες τις στιγμές που οι μύες ήταν δυνατοί και το στρώμα λίπους ήταν λεπτό.
Έναρξη της δίαιτας Dukan
Η δίαιτα Dukan βασίζεται σε τέσσερα στάδια. Δύο από αυτά έχουν σχεδιαστεί για απώλεια βάρους, δύο έχουν σχεδιαστεί για να αποτρέπουν το λεγόμενο «φαινόμενο γιο-γιο», όταν επανέρχεται το βάρος που χάνεται μέσω της δίαιτας. Επιπλέον, υποτίθεται ότι ήδη στη μέση μεταξύ των δύο φάσεων το βάρος θα πρέπει να σταθεροποιηθεί. Από πού να ξεκινήσετε με τη δίαιτα Dukan; Ο ευκολότερος τρόπος είναι από το πρώτο κιόλας στάδιο, το οποίο διαρκεί από δύο έως επτά ημέρες.
Παρά τη σύντομη διάρκειά της, η πρώτη φάση της δίαιτας Dukan, η λεγόμενη επίθεση, είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική: μετά από αυτήν χάνονται κατά μέσο όρο έως και 4 κιλά υπερβολικού βάρους.
Ακολουθεί μια δεύτερη φάση, η εναλλαγή, η οποία είναι μεγαλύτερη και στοχεύει στη σταθεροποίηση της απώλειας βάρους. Αν όλα πάνε σωστά, στο δεύτερο στάδιο της δίαιτας Dukan χάνεται περίπου ένα κιλό την εβδομάδα. Η διάρκεια αυτού του σταδίου υπολογίζεται μεμονωμένα, ανάλογα με το πόσο περιττό βάρος θέλει να χάσει ένα άτομο χρησιμοποιώντας τη δίαιτα Dukan.
Η τρίτη φάση της δίαιτας Dukan στοχεύει στην εδραίωση των επιτευχθέντων αποτελεσμάτων. Η διάρκειά του υπολογίζεται χρησιμοποιώντας έναν απλό τύπο: 10 ημέρες δίαιτας για κάθε κιλό που χάνεται. Ας πούμε, αν χάθηκαν 10 κιλά, η τρίτη φάση θα διαρκέσει 100 ημέρες.
Μετά την ολοκλήρωση της τρίτης φάσης ξεκινά το τελευταίο στάδιο της δίαιτας Dukan, η τέταρτη φάση, η οποία διαρκεί όλη τη ζωή. Αλλά μην φοβάστε: στο τέταρτο στάδιο της δίαιτας, χρειάζεται μόνο να επιστρέψετε σε ένα αυστηρό σύνολο τροφών μία μέρα την εβδομάδα. Τον υπόλοιπο χρόνο, είναι σημαντικό μόνο να τρώτε πίτουρο βρώμης κάθε μέρα, να πίνετε αρκετό νερό και να περπατάτε για τουλάχιστον 20 λεπτά κάθε μέρα.
Σύμφωνα με τον Pierre Dukan, ως αποτέλεσμα του «επαναπρογραμματισμού» που συνέβη με τη βοήθεια επιθέσεων, το σώμα μαθαίνει να χρησιμοποιεί πρωτεΐνες αντί για υδατάνθρακες ως βάση για την ενέργεια. Επιπλέον, κατά τη διάρκεια όλων των σταδίων της δίαιτας Dukan, ένα άτομο φτάνει στο πιο κατάλληλο σωματικό βάρος και μέγεθος - έναν ατομικό κανόνα που ταιριάζει καλύτερα στον τρόπο ζωής, το ύψος, την ηλικία και άλλες παραμέτρους.
Στάδια της δίαιτας Dukan
Έτσι, η πρώτη φάση της δίαιτας Dukan - επίθεση - σας επιτρέπει να δείτε τα πρώτα αποτελέσματα της δίαιτας μέσα σε λίγες μέρες από την έναρξή της. Κατά τη διάρκεια μιας επίθεσης, είναι σημαντικό να καταναλώνετε 1,5 κουταλιά της σούπας πλιγούρι βρώμης την ημέρα, να περπατάτε για τουλάχιστον μισή ώρα την ημέρα και να πίνετε οπωσδήποτε 1,5 - 2 λίτρα νερό. Όσον αφορά τις τροφές που μπορούν να καταναλωθούν στο πρώτο στάδιο της δίαιτας Dukan, η βάση είναι οι πρωτεϊνούχες τροφές. Τα πρωτεϊνούχα τρόφιμα χαμηλά σε λιπαρά και υδατάνθρακες μπορούν να καταναλωθούν σε σχεδόν απεριόριστες ποσότητες. Επίσης, στο πρώτο στάδιο της δίαιτας Dukan, επιτρέπεται η κατανάλωση τροφών που δεν περιέχουν πρωτεΐνη, αλλά που επίσης δεν περιέχουν σχεδόν καθόλου υδατάνθρακες και λίπη - πρώτα απ 'όλα, φυσικά, αυτά είναι διάφορα ποτά. Κατά την πρώτη φάση της δίαιτας Dukan, επιτρέπονται 72 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: μια τέτοια ποικιλία τροφών σάς επιτρέπει να κάνετε τη δίαιτα άνετη για σχεδόν οποιοδήποτε άτομο, ακόμη και για εκείνους που δεν ανέχονται πολύ καλά τους διατροφικούς περιορισμούς.
Η δεύτερη φάση της δίαιτας Pierre Dukan, η «εναλλαγή», θα πρέπει να σταθεροποιήσει το επιτευχθέν αποτέλεσμα. Σε αυτό το στάδιο, τα λαχανικά προστίθενται σε προϊόντα πρωτεΐνης (εκτός από αυτά που περιέχουν άμυλο - για παράδειγμα, πατάτες, καλαμπόκι). Τόσο τα λαχανικά όσο και τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη μπορούν ακόμα να καταναλωθούν σε σχεδόν απεριόριστες ποσότητες, το κύριο πράγμα είναι να ακολουθήσετε την αρχή της εναλλαγής: τρώτε αποκλειστικά πρωτεϊνούχα τρόφιμα τη μία ημέρα και πρωτεΐνη με λαχανικά τη δεύτερη. Είναι ακόμα απαραίτητο να τρώτε πλιγούρι βρώμης κάθε μέρα - σε αυτό το στάδιο είναι ήδη δύο κουταλιές της σούπας την ημέρα. Γενικά, το πλιγούρι είναι ένα από τα κύρια προϊόντα στη δίαιτα Dukan. Το πίτουρο βρώμης έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, βοηθά στη διατήρηση του αισθήματος πληρότητας, είναι καλό για τη λειτουργία της καρδιάς και επίσης διεγείρει την εντερική κινητικότητα.
Κατά το δεύτερο στάδιο της δίαιτας, είναι επίσης σημαντικό να πίνετε έως και δύο λίτρα καθαρού νερού καθημερινά και να αφιερώνετε τουλάχιστον μισή ώρα την ημέρα στη σωματική δραστηριότητα.
Κατά τη διάρκεια της τρίτης φάσης της δίαιτας, μπορείτε να τρώτε απεριόριστες ποσότητες πρωτεΐνης και λαχανικών, ενώ μπορείτε επίσης να προσθέσετε μερικά φρούτα και γαλακτοκομικά προϊόντα. Εδώ είναι οι βασικοί κανόνες του τρίτου σταδίου της δίαιτας Dukan:
- μπορείτε να φάτε φρούτα, με εξαίρεση τις μπανάνες, τα σταφύλια, τα κεράσια, τα αποξηραμένα φρούτα και τους ξηρούς καρπούς.
- Κάθε μέρα μπορείτε να τρώτε δύο κομμάτια ψωμί σίκαλης, καθώς και 40 γραμμάρια σκληρού τυριού.
- Δύο φορές την εβδομάδα μπορείτε να τρώτε ζυμαρικά με σάλτσα ντομάτας, 225 γραμμάρια κουσκούς, πλιγούρι ή κεχρί, φακές, φασόλια και πατάτες (όλα χωρίς λάδι).
- Μπορείτε να συμπεριλάβετε αρνί, χοιρινό και μπέικον στη διατροφή σας πολλές φορές την εβδομάδα.
Υπενθυμίζουμε ότι η διάρκεια αυτής της φάσης της δίαιτας Dukan εξαρτάται από το πόσο περιττό βάρος έχει χάσει ένα άτομο στη διαδικασία: κάθε κιλό που χάνεται «αξίζει» 10 ημέρες δίαιτας.
Το τέταρτο στάδιο της δίαιτας Dukan περιλαμβάνει την επιστροφή στο συνηθισμένο σας είδος διατροφής, αλλά υπάρχουν ορισμένοι κανόνες που πρέπει να ακολουθούν όσοι δεν θέλουν να χάσουν τα αποτελέσματα που έχουν επιτευχθεί. Ακολουθούν οι κανόνες του τέταρτου σταδίου της δίαιτας Dukan:
- Τρώτε μόνο πρωτεϊνούχες τροφές μία ημέρα την εβδομάδα.
- Πίνετε τουλάχιστον δύο λίτρα νερό καθημερινά.
- Περπατήστε για τουλάχιστον 20 λεπτά κάθε μέρα.
- Τρώτε τρεις κουταλιές της σούπας πίτουρο βρώμης κάθε μέρα.
Δίαιτα Dukan: προϊόντα και συνταγές
Η λίστα των προϊόντων που επιτρέπονται για τη δίαιτα Dukan είναι αρκετά μεγάλη και ποικίλη ώστε να συνδυάζει ένα πλήρες και πλούσιο μενού. Στην πραγματικότητα, το καθημερινό μενού στη δίαιτα Dukan είναι αρκετά ποικίλο.
Έτσι, κατά την πρώτη φάση της δίαιτας Dukan, επιτρέπονται οι ακόλουθες τροφές:
- άπαχο βοδινό, μοσχαρίσιο κρέας, κουνέλι?
- κοτόπουλο και γαλοπούλα, χωρίς δέρμα.
- άπαχο ζαμπόν?
- συκώτι βοείου κρέατος, συκώτι κοτόπουλου?
- οποιοδήποτε ψάρι: βραστό, ψητό ή στον ατμό.
- τυχόν καρκινοειδή και μαλάκια·
- έως δύο αυγά την ημέρα.
- γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, φυσικά γιαούρτια.
- υποκατάστατα ζάχαρης, ξύδι, μπαχαρικά, καρυκεύματα, σκόρδο, κρεμμύδια, αγγουράκια, αλάτι (σε μικρές ποσότητες), χυμός λεμονιού (ως πρόσθετο τροφίμων), μουστάρδα.
Τα επιτρεπόμενα προϊόντα της δεύτερης φάσης της δίαιτας Dukan είναι τα ίδια όπως και στην πρώτη, καθώς και λαχανικά: αγκινάρα, σπαράγγια, μελιτζάνα, ντομάτα, γογγύλι, μπρόκολο, λάχανο (λευκό, κόκκινο, σαβαγιάρ, κουνουπίδι ή λαχανάκια Βρυξελλών), σέλινο, κικόρι, κολοκυθάκια, πρασινάδες, κολοκυθάκια, κολοκυθάκια, κολοκυθάκια, κολοκυθάκια πιπεριές, κολοκύθα, ραπανάκι, φυλλώδη χόρτα σαλάτες, οξαλίδα, σόγια, σπανάκι.
Οι συνταγές για τη δίαιτα Dukan είναι συνήθως πολύ απλές: ο κύριος κανόνας είναι όσο το δυνατόν λιγότεροι υδατάνθρακες και ζάχαρη και όσο το δυνατόν περισσότερες πρωτεΐνες και λαχανικά. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να εκσυγχρονίσετε τις συνηθισμένες σας συνταγές, να δημιουργήσετε νέες ή να πάρετε έτοιμες, από τις οποίες υπάρχουν πολλές στο Διαδίκτυο.
Πώς να υπολογίσετε το βάρος στη δίαιτα Dukan
Για να υπολογίσετε το βάρος στη δίαιτα Dukan, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν απλό τύπο: για να χάσετε τα πρώτα 5 κιλά, χρειάζεστε 2 ημέρες επίθεσης, 15 ημέρες εναλλαγής και 50 ημέρες σταθεροποίησης. Κάθε επόμενο 5 κιλά προσθέτει 1 ημέρα επίθεσης, 35 εναλλαγή και άλλες 50 ενοποίηση. Φυσικά, αυτές οι συστάσεις για τον υπολογισμό του βάρους είναι κατά προσέγγιση και εξαρτώνται από τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά του σώματος.
Ποιος δεν είναι κατάλληλος για τη δίαιτα Dukan;
Η δίαιτα Dukan έχει τις αντενδείξεις της. Έτσι, η τήρηση αυτού του διατροφικού προγράμματος δεν συνιστάται σε άτομα που έχουν: νεφρική νόσο, ηπατική νόσο, μεταβολικές διαταραχές, ουρική αρθρίτιδα. Επίσης, η δίαιτα Dukan δεν ενδείκνυται για έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες και για ηλικίες κάτω των 18 ετών.