Εάν παρατηρήσετε τη διατροφή, αλλά δεν μπορείτε να αφαιρέσετε επιπλέον εκατοστά στη μέση και να αντλήσετε τον τύπο, συνδέστε απλές, αλλά αποτελεσματικές ασκήσεις. Το σύστημα κατάρτισης Pilates εφευρέθηκε για την αποκατάσταση της σπονδυλικής στήλης, αλλά σας επιτρέπει τέλεια να αντλήσετε τους βαθιούς μύες και βοηθά στην προώθηση του μεταβολισμού.
Ένα μικρό σύνολο ασκήσεων, οι οποίες μπορούν να εκτελεστούν σε οποιαδήποτε σχετικά σκληρή επιφάνεια, ακόμη και σε ένα κρεβάτι ή καναπέ.
1. Plie
Θέση εκκίνησης:
Ξαπλωμένος στο πλάι, το ένα χέρι είναι λυγισμένο στον αγκώνα κάτω από το κεφάλι, το άλλο βρίσκεται ελεύθερα μπροστά σας. Τα πόδια είναι ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα, τα πόδια συνδέονται, η λεκάνη είναι τεταμένη.
Κρατάμε τα πόδια μαζί, σηκώνουμε ένα γόνατο και επιστρέφουμε στην αρχική του θέση. Για το σωστό φορτίο, βεβαιωθείτε ότι η λεκάνη παραμένει ακίνητη και ο λαιμός δεν κλίνει κάτω.
Επαναλαμβάνω:
15-20 φορές σε κάθε κατεύθυνση.
Σύγκρουση:
Ένας ελκυστικός κοιλιακός μυς έχει επεξεργαστεί.
2.
Θέση εκκίνησης:
Η υποστήριξη στον αγκώνα του ενός χεριού και τα τεντωμένα πόδια, το άλλο χέρι είναι στο μηρό, η λεκάνη σηκώνεται.
Μειώνουμε τη λεκάνη και την επιστρέφουμε στην αρχική του θέση, προσπαθώντας να κρατήσουμε την πλάτη ομοιόμορφα και χωρίς να αποκλίνει είτε προς τα εμπρός είτε προς τα πίσω.
Επαναλαμβάνω:
12-15 φορές σε κάθε πλευρά.
Σύγκρουση:
Πατήστε, οι εγκάρσιοι μύες της μέσης.
3. "Μπαλαρίνα"
Θέση εκκίνησης:
Η υποστήριξη στον αγκώνα του ενός χεριού και τα τεντωμένα πόδια, το άλλο χέρι ανυψώνεται, τεταμένη, η λεκάνη σηκώνεται.
Μειώστε ομαλά το ανυψωμένο χέρι και το βάζετε υπό την υπόθεση. Επιστρέφουμε στην αρχική του θέση.
Επαναλαμβάνω:
12 φορές σε κάθε πλευρά.
Σύγκρουση:
Πατήστε, οι εγκάρσιοι μύες της μέσης.
4. "Strina"
Θέση εκκίνησης:
Σε όλα τα τέσσερα, έμφαση και τα χέρια.
Ανυψώνουμε τις κάλτσες και φτιάχνουμε το μπαρ, προσπαθώντας να μην στρογγυλοποιήσουμε την πλάτη, έτσι ώστε το φορτίο να πέφτει στους μύες του Τύπου. Εμείς παραμένουμε σε αυτή τη θέση για 2-3 δευτερόλεπτα, τεντώνοντας όλους τους μύες.
Επαναλαμβάνω:
15-20 φορές.
Σύγκρουση:
Οι μύες του Τύπου, οι γλουτοί.
5. Relushes
Θέση εκκίνησης:
Καθισμένος στο πάτωμα, γόνατα λυγισμένα, χέρια κάτω από τα γόνατα. Η πλάτη είναι λίγο στρογγυλεμένη.
Πηγαίνουμε πίσω και οδηγούμε στην πλάτη στις ωμοπλάτες. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση.
Επαναλαμβάνω:
10-15 φορές.
Σύγκρουση:
Οι μύες της πλάτης και του τύπου, τεντώνοντας τη σπονδυλική στήλη.
Εάν εκτελείτε αυτές τις ασκήσεις κάθε μέρα, σε ένα μήνα μπορείτε να δείτε τα αποτελέσματα που θα σας ευχαριστήσουν. Τι φορτίο στους μύες προτιμάτε;
